给封闭的朋友的16条建议。

编者按:本文来自微信公众号笔记侠(ID:Notesman),作者:董如峰,创业邦经授权发布。

内容来源:量子教育。

分享嘉宾:董如峰,美国NGH注册催眠师、中国心理卫生协会会员。

心态管理

笔记君说:

废话不多说,直接上干货~

从最早武汉疫情的爆发到现在的普遍存在,我特别想提醒大家:不要等到疫情对我们情绪或认知产生比较大的影响的时候再去应对,要提前努力去做一些应对性的行为。

当你的情绪被影响到一定程度的时候,很难做出某些能够缓解情绪的行为,甚至当影响更严重的时候,你可能听不进任何建议,你只会觉得别人不理解你,对方站着说话不腰疼。

一、给封闭在工厂/家庭朋友的16条建议

1.保持开放空间下的运动和晒太阳,增加个人独处的时间

① 开放空间

人在压力或者情绪之下,外在视野有时候会关闭——睁着眼看,但大脑没有捕捉到任何东西,把眼前的画面隔离了;而你的内视觉会启动,大脑中呈现的都是自己内心想的画面,对你的影响比较大。

所以要看向宽阔的地方,把外界的信息纳入进来影响到自己。

② 晒太阳

晒太阳可以让身体产生褪黑素,对睡眠是有帮助的。

如果阴天晒不到太阳,可以晒灯管儿——白炽灯超过6700k色温的,可以把屋子里灯都打开,是有帮助的。

③ 独处空间

人在有情绪或压力比较大的时候,五脏六腑的功能也会失调,节奏紊乱,这属于副交感神经系统的控制,不能根据自己的意志改变。

但当你能够给自己一个独处的空间,安静下来的时候,你的副交感神经就能更好地工作,五脏六腑的功能就会得到比较好的休息——身体更舒服,心理状态也会跟着好起来。

2.和朋友主动联系

没有疫情的时候,每个人有意识或无意识地都跟社会保持着积极的链接,通过社会互动促进自我的更新。

而现在链接突然被打断,封闭在某种意义上带来停滞感和丧失现实感,人会烦躁或忧郁。

但即使不能出门,我们依然可以保持和外界(家里、朋友)的链接,可以通过媒体去了解疫情之外的信息——和原来生活中兴趣、娱乐息息相关的信息。

这一步的目的是防止大家过度关注疫情的影响,如果你的脑子中摄入了过多疫情的负面信息,你的心情一定会受影响的。

3.不要过度关注疫情,尤其是负面信息

每天关注疫情信息、动态的时间不要超过 1 小时。尽量看官方网站的权威发布,少看自媒体。

因为自媒体为了吸引眼球,没有那么强的责任感,有时候标题特别容易引发你的焦虑,让你特别想看。

花点时间系统地了解:什么是新冠?什么是核酸检测?国内国外的差异是什么?它的影响是什么?你越系统客观地了解这些,你在认知上的掌控感越强,你的焦虑感就越低。

切记不要只关注数字的增加或者隔离区域的远近,前者偏负性,后者偏狭隘,更容易引发个人的焦虑。

当身边有疫情出现的时候,我们会无意识地过度关注,这种过度关注会引发精神紧张和人际紧张。

适度的对疫情信息进行关注,每天看一次,而且尽量系统地看,不是只看数字,避免出现替代性创伤。

4.避免花费过多时间刷视频

以短视频举例。你只需要付出十几秒或一分来钟的时间,就能得到一个特大的强刺激——一段人生哲理或者一个特搞笑的段子。

你付出的很少,而且每滑一下,它都不一样,刺激随机变化,但刷久了之后,你特别容易产生空虚和焦虑感,这对缓解你的压力起不到积极的作用。

建议把刷短视频的时间控制在半小时以内,不要太久,同时注意避免长时间以一个姿势刷手机,容易引起的眼睛不适和腰酸腿疼。

在疫情期间,很多东西失控了。由于被封闭,我们什么也控制不了,所以要尽量多增加一些自己可控的东西,这对心理上的安全感是很重要的。

5.过度依赖成瘾物质

在疫情之下,社会链接、经济收入甚至生活基本物资等各个方面都可能受阻,这时人很可能会产生退行性行为和对成瘾物质的过度依赖。

比如汶川地震之后,烟酒的销量明显增加。

随着疫情的缓解,当你开始出去走动忙起来的时候,喝酒、抽烟、玩游戏这些成瘾行为会慢慢下降。

所以不要因此而过度地焦虑,要适当地控制自己。

烟抽多了,身体的免疫力会下降。酒喝多了,会影响自己所处的封闭空间内和他人的关系,如果在家,可能还会影响家庭关系。

退行性行为指一些不符合当下年龄或者行为的事。

比如集体感减弱,过度个人化。而这时,如果物资供应不够及时分配,就容易引发矛盾,出现哄抢物资。

这不是道德品质问题。

在高压并且物资资源紧缺的情况下,人都可能会出现类似的退行性行为。

这时,首先每个人要自我觉察,确保自己不会产生这种退行行为;其次不要站在一个道德制高点上去评价他人,要保持一个宽容接纳的态度。

6.不要为生活方式的改变而过度焦虑

生活方式的改变一定会让你产生不适。

特别是某些生活方式,可以帮你去处理一些情感,让你放松下来,掌握生活的节奏。比如,有的人忙了一天,会选择坐一会儿喝半个小时茶让自己放松下来。

这些会你很重要,如果有可能,你要保持这些生活方式,或者找到可替代的方式。

如果依然无法代入,那你可以参与到大家的互动中,或者让自己就静静地待一会儿,不要为生活方式的改变而产生过度的焦虑,要清晰地知道有些情绪是因为生活方式的改变而产生的。

7.去控制一些自己能控制的东西

人是需要控制感的,在一天所有的事情中,总要有一些事情是我们可以控制的。

如果所有的事情都是被动的、被安排的,人一定会有失控感,这种失控感所带来的情绪就是焦虑和焦躁,甚至会发展出愤怒。

所以在这个时候我们要尽量找一些自己可以控制,并且控制完就能见成果的事情,比如在家收拾房间、厨房,做饭,整理资料。

没有工作就没有正反馈。

给自己安排一些这样的工作,并不是所有的都要做,找到适合自己的几件事情去做就可以了。

8.积极关心别人

我们可能无法理解被感染之后,当事人内心的恐慌和对未来的担忧——身体上、职业上、人际关系上,他很可能会有害怕被抛弃甚至被嫌弃的这种内在心理。

如果这时我们能跟他积极地通过微信互动,对他来说是一个莫大的支持,而我们也会在这种支持当中去获益。

国外有一个调查,疫情期间从事公益事业的人,压力是最小的。

所以,爱,是应对当下疫情或者日常生活中的困境、挫折、混乱复杂的人际关系的解药,它不是理想的、花哨的、玄妙的,它很简单,它是人际关系中的理解、支持、鼓励。

9.接受在疫情下出现的心理行为反应

焦虑、失眠、健忘等都是疫情下会出现的正常的心理行为反应,每个人都会有,只是有的人强,有的人弱一点。

比如焦虑可能会引起失眠,但有些人会有一些恶心、呕吐等躯体化的表现,甚至出现嗓子难受、发热的症状。

有些症状是强烈的心理暗示所导致的,只要检测结果是正常的,就要学会接受自己的这些反应。

疫情结束之后,这些情绪或者躯体的反应会慢慢地减弱或者消失,因此不要为此而烦恼,不然还会叠加一个焦虑的情绪——因为不接受焦虑而变得更焦虑更难受。

10.尊重他人的行为反应

每个人的心理状态不一样,所以他所采用的防御方式不一样。

尊重别人的反应,用包容的心态去对待,对方会感觉到你的支持,并给你积极的回馈,进而让整个团体出现集体应对的状态,避免焦虑情绪蔓延。

11.发展一些兴趣爱好

发展一些兴趣爱好,或者把原来的兴趣爱好看看如何在当下的环境内实现,帮助我们转移注意力,获得放松。

哪怕你的兴趣爱好是打游戏、刷抖音,但如果你刷完之后心情特别好,那你就去刷。因为有兴趣爱好的人,得心理疾病的概率较低。

12.检索自己

在疫情期间检索自己,可能会发现自己原来在一些不重要的事情上浪费了很多时间和精力,而在重要的事情上投入很少。

发现了,才可以做调整。

13.参加一些社群

如果你所在的组织中有一些社群,原来你没有时间或者没想到参加,现在或许是 一个好机会,你可以去尝试。

比如读书会。在读书会上共读经典,谈论自己的看法,能够转移注意力。

14.学习健康的应对技能

健康的应对技能很重要,你可以采用国家、公司提供的技能和资源应对,也可以从自己过去的危机经历中汲取经验,用在当下。

15.保持做一些有规律的事情

在封闭期间尽量保持做一些有规律的事情,做一些计划。规律可以让你有安全感,降低你自身能量的消耗,保持好心理状态。

16.积极使用外部资源

当你感觉烦闷的时候,要学会使用资源。比如:EAP热线、心理帮助热线或者其他你能找到的可以帮助你的资源。

二、日常生活中,如何保护和建设心态?

1.给孩子的心理戴上口罩

① 鼓励积极聆听并以理解的态度对待孩子

在疫情的背景下,没有人不会受到影响,孩子也是如此,但孩子所受的影响,家长不一定看得出来。

比如有些孩子会过度依赖你,不能好好安心学习。

一些家长认为是由于孩子在家上网课没老师管造成的,但并不完全是这样。孩子内在焦虑不安的时候,他是无法投入到学习这种高耗能的工作当中去。

我们自己也是如此,心情烦躁的时候,很难处理特别费脑子的工作。

有的孩子会对不符合自己年龄层次的动画片上瘾,而且还会出现一集反复看的情况;也有孩子睡觉容易做梦,睡不踏实,这些都有可能是疫情对孩子的影响。

② 在安全和支持的环境中让孩子表达不安

作为大人,首先要承认有影响。

其次,当孩子有影响的时候,要创造一个谈话空间,问问孩子发生了什么,可以试着说说。如果孩子不说,用温和的、支持性的态度探寻性的问话,比如“是不是什么啊”,“你想不想跟我说一说”。

但孩子说的时候一定要耐心听,不要着急指导,因为说就是在缓解他的情绪。

听完之后,家长再分享怎么做会好一点。

③ 以孩子能听懂的方式告诉孩子发生了什么

有些孩子也渴望知道疫情的知识,大家可以跟孩子以他能听明白的方式让他学习,比如网上有一些动画版的科普知识很适合孩子看。

家长不要认为孩子小不懂,或者你以为你知道就是他知道,这是两码事儿。

④ 尽量保留一些生活习惯,在新的情况下建立新的规程

家长要尽可能在家里建立起一些节奏,孩子对节奏的依赖性特别强,帮孩子有规律的生活,保持精力、专注力。

比如起床和睡眠的时间、学习和玩乐的时间,有规律的大节奏有助于让孩子获得安全感。

⑤ 构建充满关爱的环境

在这个期间,如果孩子出现上述的退行表现,不要批评他,越批评他越害怕,要有同理心地倾听,适当地提供他可以懂的策略。

比如出门时,孩子会无意识地用手乱摸,有时候也不戴口罩,对于这些家长都不要严厉呵斥。面对家长的指责,大一点的孩子有逆反,小一点的孩子会更害怕。

这时候家长可以给孩子做榜样,然后告诉他病毒是怎么回事,会怎么传播,教他怎么开门,回家怎么消毒。通过教,帮他在心里建立起一个行为序列。

对大人看来很简单的行为,比如说按电梯拿东西再用消毒水消毒等等,但对孩子来说,要记住这一连贯的动作,是很费点劲的,所以要理解孩子。

⑥ 创造让孩子游戏和放松的机会

多让孩子玩儿一些玩具和游戏,特别是动手动脚的游戏,而不是纯动眼的游戏。

动手动脚的游戏,家长可以参与进去跟他一起玩。

2.提前为返回职场做准备

① 在家里尽量保持工作状态

从着装开始让自己进入工作状态。

如果平时是朝九晚五的工作,可以尽量按原来的时间规律,对个人是有好处的。而且你会觉得效率特别高。

效率一低,人就容易自责,进而引起焦虑。

② 保持思考

不思考疫情,多思考一些自己感兴趣的东西、感兴趣的书,保持对其他领域的思考,这个很重要。

③ 提前适应时间

在快复工的时候适应一下时间。

有的人在家封闭了一个月,甚至更长的时间,人懒散惯了。

再上班,人会有一段时间身心特别不适应,节奏浑浑噩噩,这时个人的焦虑感就会很强。

④ 找到一些工作时的习惯

和上班时一样,在固定时间喝一杯咖啡,吃一些甜点。如果房间充足,把工作空间、学习空间、娱乐空间进行划分。

3.心理保健操

心理保健操,不仅在疫情期间适用,平常也可以做。

① 心理拓展训练

人有压力、有情绪、心里有伤痛的时候,意识会狭隘,心理只想着记挂的事情,眼睛的功能只是维持生命。

比如开车的时候,眼睛保留了视觉功能确保开车不撞人不撞东西,但脑子里想的是另一件事。

心理拓展训练,首先是时间的拓展,指遇到事情的时候,通过回忆过去探索自己过去成功的优势,然后畅想未来,想象自己将过什么样的生活,再想一想眼前的事情。

人在有情绪压力的时候容易喜欢预测。

但十年前的你一定想不到现在的自己,同样你也无法预知十年后的自己。所以不要过度担忧,你可以对未来有个规划,尽量奔着那个方向走,但不要抱着100%的期望,陷入思维的误区。

不是所有的付出都会有回报,不要太信成功学。

除了时间上做扩展,还要做空间上的扩展,多看一看蓝天,看一看大地,感受自己多渺小。

人有一种幻觉,觉得自己是全宇宙最牛逼的,其实不是。所以要谦卑,要承认自己的不足,不是指自己的能力不行,也不是病态的自我攻击,而是看到更多的可能性、更大的空间。

② 注意力转移训练

注意力转移训练是专门针对孩子的训练,训练注意力集中和维持的长度,即注意力的品质。

成年人可以训练自己转移注意的能力,比如特别想吃东西的时候不吃,吃饭刻意地只吃8分饱,然后持续很久,结束了,又立马跳出来。

这种刻意训练对自己的好处是:当你有心理困境的时候,你不会被一下子拽进去。

很多人遇到困境的时候,就是自己钻到牛角尖里出不来。

③ 夸赞别人

学会夸赞别人,会给自己构建一个积极的人际关系,即人际资源社会支持系统。

人在有困境的时候看谁都不顺眼,看谁都帮不到他,甚至会认为谁都想笑话他、想害他。

平时把积极地夸赞别人变成一种习惯,这是很有帮助的一件事。

④ 自拍日记

疫情在家没事,你可以早晨拍一张,晚上拍一张,连续拍14天。两周后把所有照片放到一张屏幕上,你可以清晰地看到自己是一个什么样的面貌,对你自己会有很大地触动。

很多人看完自己这一屏幕的照片,决定改变自己的生活状态,决定不这么悲观。

⑤ 做无意义的事

无意义的事,做的时候比较放松,没有压力,不会因为做错了,就要受到某种惩罚或者承担某种后果,对恢复内心的弹性特别有帮助。

⑥ 日行一善

日行一善的人安全感高,幸福感也高,因为大家内心都遵守“好人有好报”的逻辑。

当然现在很多人都在挑战这个逻辑,质疑为什么坏事儿总是发生在好人的身上。

我不知道怎么回答的,但是日常做一些好事儿,做一些公益,帮助一些别人,你的心理压力会减少,你会产生更多的轻社会行为,更积极地看待这个社会,看到更积极的一面,你整个人也会变得更积极。

当你整个人的思维行为更积极的时候,结果通常都比较不错。

最后,希望大家能够相信国家的力量,然后相信自己的公司和团队,按照科学的方法,我们一起努力度过这次疫情危机!

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